Tokrat bo moj blog namenjen tistim, ki imajo pogosto težave s spanjem. Dober spanec je namreč  ključen za optimalno psihično in fizično aktivnost čez dan, zato je toliko bolj pomembno, da imate dobro urejeno »higieno« spanja. Če imate naslednje težave: pogosto zbujanje, nemirne noge, plitek spanec, potrebujete več kot pol ure, da zaspite, itd., je tukaj nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo k boljšemu, daljšemu in globljemu spancu.

Spanje je ključnega pomena pri obnavljanju imunskega, skeletnega, mišičnega in kognitivnega sistema. Če imate motnje spanja se to lahko kaže v slabšem spominu, povišanem pritisku, srčni in možganski kapi, vrtoglavici in zmanjšani odpornosti na stres. Nekateri strokovnjaki povezujejo slabši spanec z debelostjo. Namreč, če premalo spimo, smo dlje časa lačni in posledično zaužijemo več kalorij. Če je naš spanec moten več noči zaporedoma, se bodo zmanjšale tudi naše kognitivne sposobnosti; ne bomo zmožni vzdrževati pozornosti in imeli bomo težave s spominom. Deprivacija spanja še danes v veliko državah velja za eno najhujših oblik mučenja zapornikov, zato mi je včasih kar težko slišati od nekaterih ljudi, da to počnejo sami sebi namerno (ker baje nimajo časa za spanje).

Ko spimo, naši možgani sortirajo pomembne informacije od nepomembnih in predelujejo učno snov, zato se je bolj smiselno učiti na pamet tik pred spanjem, ker bodo možgani te informacije najprej obdelali in se bomo zjutraj spomnili veliko več informacij, kot če bi se učili zgodaj zjutraj. Tisti, ki se zvečer ne morete učiti, je ponavadi tudi dovolj, da po učenju naredite en ‘quick nap’, da naučeno snov čez dan možgani utrdijo. Za mladostnike je značilno, da potrebujejo več spanja, saj se njihovo telo in možgani še razvijajo in porabijo veliko več energije, kot starejše osebe, zato se za njih priporoča 8-9 ur spanja. Iz tega vidika se popoldanski počitek priporoča vendar, če imate težave s spancem, potem se mu raje izognite, saj veliko ljudi težje zaspi zvečer, če so se popoldne naspali. Raje pojdite spat kakšno uro ali dve prej kot, da zapravite popoldne in si uničite spalni ritem.

Zelo pomembno je, da imate urejeno spalno rutino: hodite spat in se zbujate vedno ob isti uri (se ne pregrešite med vikendi). Nevrologi priporočajo, da naj se hodi spat od 22.00 do 23.00 ure zvečer, zaradi izločanja spalnega hormona melatonina. Ta je ključen za normalno delovanje našega mehanizma zato, če hodite prepozno spat, zamudite njegovo izločanje in s tem najbolj kvaliteten in globok spanec. Spalna rutina je pomembna tudi pri dojenčkih, da jih starši že od samega začetka navadijo na določene ure za spanje in pri tem vztrajajo. Veliko staršev ima težave s tem, da njihovi otroci ponoči ne spijo tudi, ko so že starejši, ravno zaradi tega, ker niso bili že od začetka vztrajni in so popuščali pri risankah, prižgani luči, pesmicah in nekateri celo pri intenzivni igri, ko je bil čas za umirjanje in spanje. Ne pozabite; otrok vas bo imel rad, če mu boste ali ne boste postavljali meje. Ne otežujte si življenja in na začetku namesto, da iščete katera igrača ima certifikat, vložite svoj čas v to, da otroka navadite spati.

Nekateri se ponoči zbujajo ker hodijo velikokrat na wc. Če imate težave s tem se poskusite odvaditi, da zvečer veliko pijete. Vsaj dve uri pred spanjem, se naj ne bi pretirano jedlo in pilo. S hrano in odvajanjem je isto kot navajanjem na spalno rutino. Če boste vedno jedli in hodili spat ob istih urah, se bo telo temu prilagodilo in imelo tudi potrebe izločanja ob istih urah. Glede zbujanja ponoči pa malo pomislite ali hodite na vodo zato, ker ste preveč popili ali zato, ker ste se tako navadili. Če je to zadnje, potem se lahko to odvadite s preprostim treningom: da greste na wc tik pred spanjem in si vsako noč dovolite, da greste enkrat manj na vodo, kot prejšnjo noč (en tak trik je fajn tudi pri otrocih, ki pogosto močijo posteljo).

Tisti, ki imate težave s tem, da dolgo ne zaspite ali pa se pogosto kar tako zbujate, je mogoče vzrok v naslednjih dejavnostih:

  • Pretirana telovadba: če preveč telovadite in je telo pretirano izčrpano, bo telo izločalo večje količine kortizola, ki vam bo onemogočal miren spanec. Zato se priporoča, da telovadite le toliko, kolikor je vaše telo sposobno in ne pretiravate.
  • Premalo aktivnosti: če telo ni utrujeno, boste težje zaspali. Priporoča se, da vsaj kakšno uro na dan poskusite aktivno preživeti zunaj na svežem zraku. K dobremu spancu pripomore tudi doživljanje orgazma, saj to še dodatno utrudi telo 😉
  • Preveč intenzivnih stimulacij iz okolja: močan hrup ali presvetli ekrani pred spanjem pretirano vzburjajo naše možgane in potrebujejo dlje časa, da se pomirijo in vzpostavijo izločanje melatonina. Raje vzemite v roke kakšno knjigo kot, da tik pred spanjem igrate igrice ali gledate grozljivke.
  • Preveč kofeina, alkohola ali sladkorja: za kavo se že samo po sebi ve, da je stimulator, prav tako za sladkor. Alkohol pa v določenih količinah in pri določenih osebah lahko ne deluje pomirjevalno, ampak stimulativno. Raje kot deci rdečga za zdravje, popijte deci zeliščnega (ne zelenega/črnega) čaja. Zelišča ki delujejo pomirjevalno so: kamilice, meta, baldrijan, sivka in melisa. Nekaterim pomaga tudi kozarec toplega mleka z medom ali kakav.
  • Stresno okolje, anksioznost, depresija ali stranski učinki določenih zdravil: če trpite za katero od naštetih težav, bi bilo smiselno natrenirati eno od tehnik sproščanja ali pa najti primerno terapijo. Raje kot, da se to sami doma na približno poskušate učiti in si berete mite na internetu, si poiščite strokovnjaka, ki se s tem poklicno ukvarja (psiholog in psihoterapevt). Z njegovo pomočjo boste rešili tudi vse ostale težave, zaradi katerih ne morete spati.

Nekaj nasvetov, ki pripomorejo k boljšemu spancu:

Spat pojdite vedno na ob isti uri in v isti prostor. Prostor kjer spite, si uredite tako, da vas bo vse v njem čim bolj pomirjalo (odstranite močne luči in žive barve). Zraven imejte mehke odeje, ki vam bodo povečale občutek udobja. Glavo imejte čim dlje oddaljeno od vseh elektronskih naprav in vtičnic (priporoča se razdalja 5 metrov), tuširajte se z vročo/toplo vodo in počnite stvari, ki vas pomirjajo (poslušanje mirne glasbe, risanje, branje…). Pred spanjem si ustvarite prijetno rutino, kjer absolutno ne sme biti misli o službi in ostalih skrbeh. Če imate težave s premlevanjem o problemih, si zvečer napišite na listek vse vaše skrbi in težave o katerih tisti trenutek razmišljate. Listek ima potem tisto odgovornost, da se ukvarja s temi problemi ponoči, vi pa takrat raje sanjarite o nečem lepem.

Upam, da bodo komu ti nasveti prišli prav. Lahko noč 🙂

 

P.S. Dober mož nikoli ne zaspi prvi in nikoli ne vstane zadnji. –  Honore de Balzac